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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早(zǎo)起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更(gèng)容易(yì)使(shǐ)自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡(shuì)前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家(jiā)推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在(zài)肺部间(jiān)流(liú)动，有助于(yú)减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充(chōng)足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)吴越的现任丈夫是谁 吴越没有结婚吗，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头里的自(zì)来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是指晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不(bù)够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不(bù)同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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